Oefeningen onderrug sterker maken

Oefeningen onderrug sterker maken

Bij het omgaan met lage rugpijn is het van cruciaal belang om een mix van mobiliserende en versterkende oefeningen te trainen. Als je alleen maar spieren opbouwt, kunnen de spieren blijven verharden. Daarom zijn mobilisatie, stretching en ontspanning net zo belangrijk.

Wat vaak vergeten wordt: ook de buikspieren en bilspieren moeten getraind worden. Dit komt omdat ze de onderrug stabiliseren en een grote rol spelen bij rugpijn. De beste oefeningen voor een gezonde onderrug thuis vind je hier.

Waar moet je op letten bij het strekken van je onderrug?

Waar moet je op letten bij het strekken van je onderrug?
  • Bij het strekken telt regelmaat: je moet elke dag een paar minuten de tijd nemen om je onderrug te ontlasten. Alleen dan kunnen duurzame verbeteringen worden gerealiseerd.
  • Voel je spanning of pijn als je rekt? Een lichte ruk of zogenaamde “ziekte” is volkomen normaal tijdens de rekoefening – maar ga niet naar of voorbij uw pijngrens. Hierdoor kunnen structuren in de onderrug beschadigd raken.
  • Rekken heeft geen zin als er uitstralende pijn of gevoelloosheid in de benen is. Raadpleeg altijd uw arts voordat u met de oefeningen begint.
  • Overstrekking (bijvoorbeeld door overstrekking van de wervelkolom – de zogenaamde holle rugpositie) moet ten koste van alles worden vermeden: dit kan gemakkelijk leiden tot overbelasting van de wervelgewrichten, ligamentstructuren, tussenwervelschijven, bloedvaten en zenuwstructuren.

Lees ook :- Kronkel in darm symptomen

Wie moet zich concentreren op het versterken van de onderrug?

Voordat we ingaan op mijn favoriete oefeningen om de spieren van de onderrug te versterken, laten we een stapje terug doen en kijken wie zich moet concentreren op het versterken van de lumbale wervelkolom.

Als ik de volgende dingen bij atleten zie, begin ik meestal met het programmeren van ondersteunende oefeningen voor het versterken van de onderrug:

  • Atleten die een onbalans hebben in de squat/deadlift-verhouding. Hoewel veel factoren kunnen bijdragen aan deze onbalans (deze verhouding is niet altijd perfect), wanneer een atleet meer dan 80% van zijn maximale deadliftcapaciteit squat, richten we ons op rugversterking.
  • In de squat merken we vaak dat atleten met lage rugzwakte snel naar boven komen en halverwege een bakstenen muur raken bij maximale inspanning, waarna hun rug naar voren buigt.
  • Weer een imperfecte test, maar ik vind het fijn dat mijn fitnessatleten een Sorenson-positie twee minuten kunnen volhouden.
  • Ten slotte hebben onderzoeken herhaaldelijk aangetoond dat mensen met lage rugpijn die op dit gebied werken, de neiging hebben om verbeteringen in pijn, kwaliteit van leven en functionele tests te zien.

Lees ook :- Soorten blauwe plekken

5 eenvoudige rekoefeningen voor je onderrug

Voor deze oefeningen heb je een oefenmatje en een handdoek nodig.

  • Katzenbuckel

De startpositie is op handen en voeten: handen en knieën worden op de mat gelegd, de rug vormt een rechte lijn. Het hoofd wordt in het verlengde van de wervelkolom gehouden, de onderbenen en voeten worden op de mat geplaatst.

  • Houd eerst de zogenaamde middenpositie drie tot vier ademhalingen vast: de rug is horizontaal – de cervicale wervelkolom en de romp vormen een rechte lijn. Let op spanning in de schoudergordel en lumbale wervelkolom.
  • Buig bij de volgende uitademing je rug van je schouders in de “kattenbult” -positie. De thoracale wervelkolom vormt het hoogste punt, de schouders en billen bewegen richting de mat. Trek je navel actief naar binnen.
  • Terwijl je inademt, laat je de spanning in je buik los, strek je actief je onderrug en trek je jezelf terug naar de startpositie met spanning in je bovenrugspieren en schouders. Blijf een of twee ademhalingen in deze positie.
  • Herhaal de oefeningenreeks vijf tot zes keer.
  • De heupbuigers strekken

De gespierde tegenstanders van de onderrug zijn, naast de buik- en bekkenbodemspieren, de heupbuigers. Een verkorting van deze spieren is niet ongewoon: het is een typisch verschijnsel bij mensen die veel zitten. Urenlang zitten kan leiden tot een verkorting over een langere periode – en dat merk je dan aan je rug.

De startpositie is de rugligging. De kleine handdoek kan als rol worden gebruikt om de squat te ondersteunen.

  • Trek een van je benen naar je buik en pak je knie.
  • Laat nu langzaam het andere been met de hiel op de grond zakken tot het in de gestrekte positie staat. (handdoekrol onder de knie)
  • Duw je tenen naar binnen en strek actief uit achter je knieën in de vloer/handdoek.
  • Het gebogen been wordt verder naar het lichaam toe getrokken.
  • Belangrijk: de onderrug ligt plat op de grond – vermijd een holle rug. Als de spanning te groot is, kun je de rek reguleren door druk uit te oefenen op het gebogen been.
  • Torsie-expansie opslag

De startpositie is de rugligging. Leg de opgevouwen handdoek opzij om je knieën te dempen indien nodig.

  • Leg je armen gestrekt langs je zij. De handpalmen wijzen naar de vloer.
  • Trek nu je benen omhoog (hielen richting je billen). De knieën staan in een hoek van 90 graden.
  • Voeten dicht bij elkaar, zo mogelijk je enkels aanrakend.
  • Bij de volgende uitademing laat je je knieën langzaam naar rechts zakken. Pas op dat u uw benen niet schokkerig laat vallen. De ademhaling blijft ontspannen.
  • Het aanraken van de knieën op de grond is geen must. U moet alleen zo ver bewegen als comfortabel aanvoelt.
  • De schoudergordel blijft stevig op de grond. Je kunt je armen gebruiken om de houding te stabiliseren.
  • Houd het stuk drie tot vier ademhalingen vast en laat dan langzaam los.
  • Nu volgt de linkerkant.
  • Het pakket

De startpositie is de zittende squat. De billen zijn op de hielen.

  • Laat je voorhoofd zachtjes op de vloer rusten. Neem de handdoek om je gezicht op te vullen.
  • Leg je armen naast je lichaam. De handruggen liggen op de mat, de handpalmen wijzen naar boven.
  • Let op de rek in je onderrug. Adem diep in je onderbuik en rug en houd de positie acht tot tien ademhalingen vast. Sta dan langzaam weer op.
  • Mobilisatie zittend

De uitgangspositie is de stabiele zit. De voeten staan stevig op de grond, de handen liggen losjes op de dijen.

  • Ga op het voorste gedeelte van de stoel zitten.
  • Kantel nu uw bekken naar voren en naar achteren – de rug gaat van de gestrekte positie naar de “holle rug” positie. Strek dan je bekken, je zitbeenderen duwen naar voren en je onderrug wordt afgerond.
  • Stem de bewegingen af op je ademhalingsritme: Adem in – ga rechtop staan en strek / adem uit – houd je rug rond.
  • Herhaal de reeks vijf tot tien keer.
Hoe de onderrug versterken?

buig langzaam beide knieën naar de borst, gebruik de handen om zachtjes aan de knieën te trekken; houd de positie 20 tot 30 seconden vast en probeer je heupen zachtjes heen en weer en op en neer te zwaaien om de onderrug te masseren; terugkeren naar de startpositie.

Hoe je rug thuis versterken?

Ga zitten met je rug recht en je voeten op de grond, direct onder je knieën. Houd je handen op je heupen. Trek je schouders iets naar achteren om de spieren samen te trekken en leun dan naar voren in een hoek van 45 graden. Pas op dat u tijdens de beweging uw rug niet buigt.

Welke sport te doen om de rug te versterken?

Groen licht voor yoga, zwemmen, aquagym, tai chi en pilates: ze zijn allemaal goed voor je rug! Yoga is de onbetwiste winnaar: het ontspant de wervelkolom, verlicht stress en bevordert de doorbloeding van de spieren.

Wat is de snelste manier om rugspieren op te bouwen?

Train met gewicht. De snelste vooruitgang bij het opbouwen van spieren wordt bereikt met krachttraining met gewichten. Natuurlijk kun je ook spieren opbouwen met bodyweight training. Met gewichten gaat het sneller – vooral in het begin.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.