Advies om snel in slaap te vallen

John
15 Min Read

Moeite met inslapen treft veel mensen en dit heeft onvermijdelijk niet alleen gevolgen voor de kwaliteit van de slaap, maar ook voor de dagelijkse activiteiten, die worden veroorzaakt door onvoldoende rust.

Als het probleem chronisch en invaliderend is, is het noodzakelijk om een arts te raadplegen, maar als de situatie minder ernstig is, is het mogelijk om enkele kleine trucjes uit te proberen waarmee u binnen enkele seconden in slaap kunt vallen.

Wat draagt bij aan moeilijk inslapen?

Wat draagt bij aan moeilijk inslapen?

Als het individuele slaapritme en de slaapfasen verstoord zijn, kan dat verschillende oorzaken hebben: Stress is een factor die veel mensen ervan weerhoudt om in slaap te vallen. Zwaar eten, alcohol, ploegendienst of snurken kunnen ook leiden tot problemen met inslapen en doorslapen. Er zijn ook tal van ziekten die u wakker kunnen houden of u ’s nachts wakker kunnen maken, zoals diabetes mellitus, rustelozebenensyndroom of slaapapneu, d.w.z. de langdurige adempauze als u snurkt.

Lees ook :- Hoofdpijn en misselijkheid – Wat helpt?

Symptomen van slaapgebrek

Iedereen die last heeft van inslaapproblemen, een verstoord slaapritme of een slechte slaapkwaliteit, voelt vooral in het dagelijks leven één ding: vermoeidheid. Maar de symptomen van acuut en chronisch slaapgebrek kunnen veel uitgebreider zijn en je hele organisme, je partner en je sociale omgeving aantasten. Van chronisch slaaptekort is sprake wanneer de slaapproblemen een maand aanhouden of meer dan drie keer per week voorkomen. Als er geen duidelijke oorzaak voor het gebrek aan slaap kan worden vastgesteld, spreekt men van slapeloosheid.

De meest voorkomende symptomen van slaapgebrek:

  • vermoeidheid
  • gevoel van uitputting
  • Hoofdpijn
  • brandende en droge ogen
  • Verhoogde prikkelbaarheid
  • verhoogde koude rillingen

Bijkomende symptomen van ernstige vermoeidheid:

  • microslaap
  • hallucinaties en hallucinaties

Als u langdurig of herhaaldelijk last heeft van één of meer van de symptomen en geen aanwijsbare oorzaak kunt aanwijzen, raden wij u aan medisch advies in te winnen. Als de symptomen van slaapgebrek langdurig aanhouden, neemt de kans op obesitas of diabetes en het risico op hart- en vaatziekten toe. Aanhoudend slaapgebrek kan ook het immuunsysteem verzwakken en psychische aandoeningen zoals depressie of angststoornissen bevorderen.

Tips en trucs om snel in slaap te vallen

Als je op zoek bent naar een effectieve techniek om snel in slaap te vallen, vind je hier verschillende ideeën om te testen; vind degene die bij u past en probeer het wanneer het tijd is om te gaan slapen.

  • Probeer de 4-7-8 ademhalingstechniek
  • Begin met het vinden van een comfortabele positie, ofwel zittend of liggend.
  • Plaats het puntje van je tong zachtjes achter je bovenste voortanden, rustend tegen het tandvlees.
  • Adem langzaam en diep uit door je mond, waarbij je je longen volledig leegmaakt van lucht.
  • Sluit je mond en adem rustig in door je neus, terwijl je in je gedachten tot 4 telt. Concentreer je op het vullen van je longen met frisse, schone lucht.
  • Houd je adem in terwijl je tot 7 telt in je gedachten. Probeer tijdens deze periode je lichaam te ontspannen en je geest leeg te maken.
  • Adem langzaam en volledig uit door je mond, terwijl je tot 8 telt in je gedachten. Terwijl je uitademt, stel je voor dat je alle spanning of stress uit je lichaam laat gaan.
  • Dit voltooit één cyclus van de 4-7-8 ademhalingstechniek. Herhaal de hele sequentie in totaal 3 keer.
  • Probeer tijdens het oefenen een gelijkmatig ritme te behouden, zodat je adem soepel stroomt zonder enige kracht of spanning.
  • Na het voltooien van de drie cycli, ga terug naar normaal ademen en neem een moment om te merken hoe je lichaam aanvoelt. Je zou je meer ontspannen en kalm moeten voelen.

Onthoud dat de 4-7-8 ademhalingstechniek een eenvoudige maar effectieve manier is om ontspanning en een betere slaap te bevorderen. Het kan ook worden gebruikt om stress en angst overdag te verminderen. Oefen het regelmatig om de volledige voordelen ervan te ervaren.

  • Gebruik progressieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning is een ontspanningstechniek gebaseerd op het afwisselend aanspannen en ontspannen van de spieren, voorgesteld door dr. Edmund Jacobson in 1959. Hier is een voorbeeldvolgorde die je kan helpen bij het uitvoeren van de techniek. Begin in een liggende en ontspannen positie. De totale duur kan ongeveer 30 minuten zijn, dus ga door de verschillende stappen zonder te haasten en concentreer je op elke stap:

  • Duw je rechter tenen naar beneden, strek ze vervolgens uit en trek ze naar je scheenbeen.
  • Knijp je rechterkuitspieren alsof je op je tenen wilt staan, en ontspan ze dan.
  • Span de voor- en achterste spieren van je rechterbeen aan, stel je voor dat je de hiel naar de billen wilt duwen. Ontspan dan.
  • Herhaal de vorige punten met het andere been.
  • Maak een vuist met je rechterhand en buig deze naar je onderarm.
  • Buig en strek je rechterarm.
  • Herhaal de vorige punten met de linkerarm.
  • Span alleen de bilspieren aan en laat de benen ontspannen.
  • Span je buikspieren aan en ontspan ze dan.
  • Breng je armen omhoog en probeer je onderarmen dicht bij elkaar te brengen, dit zal je borstspieren aanspannen, ontspan ze daarna.
  • Trek je schouders zo ver mogelijk omhoog. Ontspan ze.
  • Span de spieren in je mond aan, bijvoorbeeld door je mond zo ver mogelijk te openen of door je lippen op elkaar te drukken.
  • Knijp je ogen samen en laat je oogleden geleidelijk ontspannen.
  • Trek je wenkbrauwen zo hoog mogelijk op om je voorhoofdspieren aan te spannen, ontspan ze dan.

Aan het einde ga je een paar minuten liggen en probeer je de diepe ontspanning te voelen. Sluit de oefening af met langzame en diepe ademhalingen.

Het wordt aanbevolen om deze oefening minstens 2 of 3 keer per week uit te voeren om lichaam en geest constant ontspannen te houden.

  • Ontspan geleidelijk je lichaam

Dit is een techniek om in slaap te vallen die vergelijkbaar is met de vorige, die ook door de Amerikaanse mariniers wordt gebruikt om te kunnen slapen in situaties met beperkt comfort. Begin bij het hoofd en ontspan geleidelijk alle spieren: de ogen, de mond, de nek, laat de schouders zakken, ontspan vervolgens de armen, borst, dijen, kuiten en voeten. Het is dus noodzakelijk om de spierontspanning als een stroom van boven naar beneden te laten verlopen. Ondertussen moet de geest proberen zich te concentreren op een vredig en aangenaam beeld. Heeft iemand het Caribisch gebied genoemd?

  • Lees een ontspannend boek

Mogelijk in papieren vorm, want de schermen van de toestellen zouden het tegenovergestelde effect hebben dan gehoopt. Boeken helpen je af te leiden van de dagelijkse beslommeringen en de aandacht te vestigen op het verhaal dat wordt verteld. Dit zal je helpen los te komen van alle problemen en bronnen van dagelijkse stress en je misschien fantastische dromen bezorgen. Bewaar Stephen King misschien voor een middagje lezen, spannender!

  • Een dagboek schrijven

Het opschrijven van sensaties en gedachten kan helpen om een catharsis teweeg te brengen en kan een van de remedies zijn om direct in slaap te vallen; alle zorgen zullen op papier eindigen, in plaats van maar door te blijven malen in ons hoofd in het donker van de nacht.

  • Verwen jezelf met een ontspannend bad

Het passieve opwarmen van het lichaam zal ervoor zorgen dat je van de warmte van het water naar de koelere temperatuur van de kamer gaat en dit leidt tot een plotselinge temperatuurverandering die ons lichaam in de juiste staat van ontspanning brengt voor het slapengaan. Minstens 30 minuten inweken, misschien met een paar geurkaarsen, kan een goede manier zijn om te ontspannen en te slapen.

Lees ook :- Kwaadaardige tumor: Definitie, symptomen, diagnose, …

Andere tips om slapen gemakkelijker te maken

  • Verlaag de kamer- en/of lichaamstemperatuur

Als het te warm is in je slaapkamer, val je moeilijker in slaap. Zet je thermostaat op een koele temperatuur, tussen de 15 en 19°C.

Het nemen van een warm bad of een warme douche kan ook veranderingen in de lichaamstemperatuur versnellen. Wanneer het lichaam afkoelt, stuurt het een signaal naar je hersenen om in slaap te vallen.

  • Ga op vaste tijden naar bed

Het circadiane ritme is het interne regelsysteem van uw lichaam dat u vertelt wanneer u wakker moet zijn en wanneer u moet slapen. Om een regelmatig ritme te behouden is het belangrijk om op vaste tijden naar bed te gaan en wakker te worden.

Het is ook belangrijk om 7-9 uur slaap per nacht te krijgen en 30-45 minuten de tijd te nemen om te ontspannen voordat je naar bed gaat, zodat je gemakkelijker in slaap kunt vallen.

  • Profiteer van daglicht en duisternis

Om een goed slaappatroon te behouden, is het belangrijk om overdag blootgesteld te worden aan natuurlijk licht en ’s nachts aan duisternis. Onregelmatige blootstelling aan licht kan het circadiane ritme verstoren, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen en wakker te blijven.

Om dit regelmatige schema aan te houden, is het belangrijk om overdag naar buiten te gaan en natuurlijk licht te hebben en de slaapkamer ’s nachts donker te maken door verduisteringsgordijnen te gebruiken.

  • Beoefen yoga en mindfulness

Er zijn aanwijzingen dat yoga, meditatie en mindfulness kunnen helpen de geest en het lichaam te ontspannen om de slaap te verbeteren.

Het oefenen van deze technieken kan een positieve invloed hebben op de slaapkwaliteit, efficiëntie en duur, naast het reguleren van de melatoninespiegel en het bevorderen van een gemakkelijker te bereiken slaaptoestand.

  • Luister naar ontspannende muziek

Studies tonen ook aan dat muziek de slaapkwaliteit aanzienlijk kan verbeteren, ook bij chronische aandoeningen zoals slapeloosheid.

Het kan een diepere slaap bevorderen en de tijd die nodig is om in slaap te vallen verminderen. Kalmerende muziek en boeddhistische muziek die voor meditatie worden gebruikt, kunnen bijzonder effectief zijn.

Blokkerende geluiden kunnen ook een snelle, ononderbroken slaap bevorderen.

Is te veel slapen ongezond?

Het is algemeen bekend dat te weinig slaap gedurende een lange periode een gezondheidsrisico vormt, maar te veel slaap kan ook schadelijk zijn voor het lichaam. Volgens de Research Society wordt meer dan negen uur slaap beschouwd als te lang voor volwassenen. Maar net zoals de optimale slaapduur is het hier ook niet mogelijk om algemene conclusies te trekken.

Lees ook :- Voorbode van parkinson : Symptomen en behandelingen

Hoe zorg je voor een goede nachtrust

De beste techniek om in slaap te vallen is zeer persoonlijk. Het is het beste voor iedereen om gedurende enkele weken uit te proberen wat goed voor hen werkt en hoe het lichaam tot rust kan komen. Zodra je je eigen individuele avondritueel hebt gevonden, kun je gemakkelijker ontspannen en je afsluiten van de zorgen van het dagelijks leven.

Wat te doen om de slaap te laten komen?

Span de spieren in je mond aan, bijvoorbeeld door je mond zo wijd mogelijk open te doen of door je lippen tegen elkaar te drukken. Ontspan. Knijp je ogen samen en laat je oogleden geleidelijk ontspannen. Trek je wenkbrauwen zo hoog mogelijk op om je voorhoofdspieren te spannen en ontspan ze daarna.

Hoe te begrijpen hoe laat het is om te gaan slapen?

Hoe weet je hoeveel uur slaap je nodig hebt? Vermenigvuldig de gemiddelde duur van elke cyclus (90 minuten) met het gemiddelde aantal slaapcycli per nacht (5). Het resultaat is 450 minuten of 7,5 uur slaap. Het advies is om 15 minuten eerder naar bed te gaan om je lichaam de tijd te geven om te ontspannen en in slaap te vallen.

Welk drankje bevordert de slaap?
Slaap- of bedtijd thee

Bedtijdthee bevat ingrediënten die bekend staan om hun slaapbevorderende effecten. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat valeriaan, citroenmelisse, hop, lavendel en passiebloem het vermogen hebben om het lichaam te ontspannen en een betere slaap te bevorderen.

Wat gebeurt er als je te weinig slaapt?

Gebrek aan slaap kan ook indirecte negatieve gevolgen hebben voor het hart door ongezonde voeding, hoge niveaus van stress en verminderde motivatie om te sporten te bevorderen, die allemaal kunnen bijdragen aan hartaandoeningen.

Share This Article
Leave a comment