We willen allemaal een gezond lichaam, een lichaam vrij van pijn en stijfheid. Ons frame (onze musculoskeletale structuur), het frame dat ons ondersteunt tijdens onze activiteiten, kan de kern vormen van veel gezondheidsproblemen, vooral wanneer er sprake is van voortijdige slijtage van de lendenwervels.
Deze gids toont een manier om deze slijtage te vertragen en mobiliteit te vergroten. Specifieke oefeningen worden daar aangeboden, gebaseerd op de aanbevelingen van verschillende gezondheidswerkers (waaronder Joseph Koumako en Franck Collet, osteopaten) en op mijn eigen klinische ervaring met veel cliënten die lijden aan lage rugpijn.
Twijfel je om aan een beweegprogramma te beginnen of heb je vragen, maak dan gerust een afspraak met Tele Kinesiology. Zo krijgt u persoonlijke ondersteuning in het comfort van uw eigen huis.
Minder rugpijn door sporten
Het lichaam vormt een geheel waarvan de delen op elkaar reageren, hoe flexibeler we zijn (vooral de rug), hoe meer mobiliteit het vergemakkelijkt. En hoe meer je in staat bent om te bewegen, hoe meer flexibiliteit toeneemt. Een goede algemene mobiliteit zorgt voor een juiste verdeling van de lasten, wat de bewegingen vergemakkelijkt en de gebaren harmonieuzer maakt.
De oefeningen die hier worden gepresenteerd, zijn bedoeld om u te helpen de flexibiliteit van uw wervelkolom te behouden of te ontwikkelen door zich op de lendenwervels te richten. Deze oefeningen:
- streef ernaar uw gewrichten gezond te houden door de productie van gewrichtsvloeistof te stimuleren; het synovium vermindert ook wrijving door het gewricht te smeren en schokken te absorberen;
- helpen uw tussenwervelschijven te voorzien van voedingsstoffen en zuurstof en de eliminatie van hun metabolische afvalstoffen te vergemakkelijken;
- helpen de spieren die aan de lendenwervels vastzitten te strekken en te ontspannen.
Onderrug strekt zich uit
Rekken is een langzaam gebaar en beweging. Ze belasten uw gewrichten, spieren, pezen en ligamenten. Het is daarom erg belangrijk dat je naar je lichaam luistert tijdens het stretchen. Om letsel te voorkomen en de winst te maximaliseren, moet u:
- stop met strekken wanneer pijn verschijnt;
- houd elke houding (pijnloos) 30 seconden vast;
- een licht gevoel van rekken voelen (gemiddeld spanningsniveau);
- strek vaak in plaats van af en toe;
- vermijd intensief strekken (hoge spanning).
Lees ook :-Oefeningen lage rugpijn
Hoe lichaamsbeweging helpt
Misschien heb je zin om te rusten, maar bewegen is goed voor je rug. Oefeningen voor lage rugpijn kunnen de rug-, maag- en beenspieren versterken. Ze helpen je ruggengraat te ondersteunen en rugpijn te verlichten. Vraag altijd uw zorgverlener voordat u aan rugpijn gaat sporten. Afhankelijk van de oorzaak en de intensiteit van uw pijn, worden sommige oefeningen mogelijk niet aanbevolen en kunnen ze schadelijk zijn.
Verschillende soorten Oefeningen lage rugpijn
Oefening 1: Ronde terug
Hoe doe je de ronde rug oefening, stap voor stap?
- Ga op handen en voeten staan en voer een lichte retroversie van het bekken uit.
- Rond je onderrug op een uitademing, en keer terug naar een “platte rug” positie op een inademing.
- Rond je rug weer af bij de volgende uitademing voordat je terugkeert naar de startpositie, enz.
- Doe 30 herhalingen, continu en soepel.
Lees ook :- Doorlopen met versleten heup
Oefening 2: Roterende rek van de hele rug
- Zittend op een stoel, benen over elkaar (links over rechts).
- Plaats uw rechterhand op de zijkant van uw linkerknie, arm gestrekt.
- Draai eerst je hoofd naar links, dan je schouders en je hele romp.
- Houd je rug recht en je billen plat op de stoel.
- Herhaal aan de andere kant.
Oefening 3: Grondrotatie
Hoe voer je de vloerrotatieoefening stap voor stap uit?
- Ga op je mat op je rug liggen en buig je benen 90 °.
- Op een uitademing, kom en leg je knieën aan de linkerkant en de rechterarm aan de andere kant.
- Je kunt je rechterhand volgen met je blik.
- Doe hetzelfde aan de andere kant door de rotatie om te keren.
- Doe dit 15 keer aan elke kant.
Oefening 4: Diep ademhalen
Hoe voer je de diepe ademhalingsoefening stap voor stap uit?
- Ga op je rug liggen, buig je benen in een hoek van 90 ° en voer een lichte retroversie van het bekken uit.
- Adem diep uit om je rug zo ver mogelijk op de grond te strekken, waarbij je de buikspieren aanspant.
- Haal diep adem om het lichaam te ontspannen, terwijl de retroversie van het bekken behouden blijft.
- 15 keer te doen, de tijd nemen om de sensaties te observeren.
Oefening 5: Piriformis rekken
- Ga op je rug liggen en buig je rechterbeen zodat je (rechter)voet plat op de grond staat.
- Plaats vervolgens je linkerenkel op je rechterbeen, op kniehoogte.
- Pak je rechterbeen vast (achter de knie) en trek lichtjes met beide handen; til uw hoofd of rug niet op.
- Herhaal de oefening in het begin met je linkervoet plat op de grond.
Lees ook :- Tintelingen in hand
Oefening 6: Drie-staps psoas stretch
- Zet de linkerknie op de grond en plaats het andere been voor je, in een rechte hoek gebogen (genuflectie); de armen blijven aan de zijkant van het lichaam hangen of kunnen op een voorwerp leunen om het evenwicht te bewaren.
- Strek je rug verticaal, stop je buik in en probeer dan je bekken te zwaaien.
- Ten slotte, terwijl je je buik goed naar binnen hebt getrokken, buig je je rechterbeen meer; hierdoor beweegt je bovenlichaam naar voren; hou je rug recht.
- Herhaal dezelfde strekstappen met, deze keer, de rechterknie op de grond.
Lees ook :- Waar zitten gluten in
Oefening 7: Zelfvergroting
Hoe voer je de zelfvergrotingsoefening stap voor stap uit?
- Ga op je mat op je rechterzij liggen met je benen gebogen.
- Op een uitademing, strek, strek het linkerbeen en de arm, om de onderrug te ontlasten.
- Houd de positie 5 seconden vast en keer dan langzaam terug naar flexie op een inademing, waarbij de transversale spier (diepe spier van de buikband) wordt samengetrokken.
- Doe dit 20 keer aan elke kant.
Oefening 8: Strek de zijkanten van de kofferbak
- In een staande positie, armen gestrekt naar de lucht en handen samengevouwen, kantelt u de romp iets naar rechts, waarbij u het axiaal draaien van de romp vermijdt.
- Doe dan dezelfde beweging aan de linkerkant.
Het uitvoeren van oefeningen om de kernspieren te trainen, kan blessures voorkomen, de stabiliteit vergroten en de flexibiliteit verbeteren. Mensen met lage rugpijn moeten ook letten op hun algemene houding en hoe ze zware voorwerpen dragen om bewegingen te identificeren die verantwoordelijk kunnen zijn.
Iedereen die lijdt aan ernstige lage rugpijn of die niet verdwijnt met zachte bewegingen en lichaamsbeweging, moet een afspraak maken met een arts.
Als een van deze rugoefeningen de pijn verergert, is het van vitaal belang dat u er onmiddellijk mee stopt en een arts raadpleegt.
Uitvoering: Buig en leun naar voren totdat je borst en borst dicht bij (of op) je knieën zijn en je hoofd op de grond rust. Houd je armen ontspannen langs je lichaam en adem langzaam uit om te ontspannen. Je moet proberen op je hielen te blijven zitten.
Liggend op de grond, leg een klein kussen of boek onder je hoofd. Plaats de armen gestrekt en buig de knieën. Blijf stevig bij elkaar met je voeten plat op de grond. Draai je knieën voorzichtig totdat ze op de grond rusten, waarbij je je schouderbladen op de grond houdt.
Elk deel van de wervelkolom is verbonden met een orgaan. Als een van hen ziek is, kan dit leiden tot schade aan de rug, zelfs als de wervelkolom gezond is. Zo manifesteren problemen met de slokdarm, longen en slagaders zich vaak als pijn in de borstwervelkolom.
Het meest voorkomende symptoom is de pijn. Dit kan uitstralen naar de rug of naar de wortels van de dijen en eenvoudig ongemak of een zeer gewelddadig gevoel veroorzaken.
Oefeningen lage rugpijn video :-
