Terwijl het voorheen voorbehouden was aan vrouwen, is het bouwen van je billen nu een zaak van iedereen. Ga zonder onderscheid naar een sportschool om allerlei soorten atleten te zien die spieren willen opbouwen en hun billen willen versterken. Deze spier is echter moeilijk te rekruteren en effectief te richten. Tijdens een glutesessie is het niet ongebruikelijk dat de hamstrings of quadriceps het overnemen. Om dit te voorkomen, bieden we je de 5 beste oefeningen om je billen te versterken met of zonder apparatuur.
Oefening 1: Squatten is niet de beste keuze: liever de Bulgaarse squat
Om je glute-sessie te starten, is het niet ongebruikelijk om te kiezen voor de klassieke squat. Het is gewoon een kwestie van flexie-extensies uitvoeren met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Deze oefening heeft het voordeel dat ze bij iedereen bekend is en kan worden uitgevoerd door complete beginners tot atleten op hoog niveau. Voor een grote meerderheid van de bevolking is de squat echter niet de beste keuze als je je billen wilt opbouwen. Het feit dat de steunen zich op hetzelfde vlak bevinden, met een breedte van schouders, zal het mogelijk maken om voornamelijk zijn dijen te strelen, ten koste van de billen.
Om dit te verhelpen bieden wij u de Bulgaarse squat aan. Deze variant bestaat uit het plaatsen van je achterste been op een hoge steun zoals een bank of een stoel. Hoe meer u uw voorste been naar voren beweegt, hoe meer de achterste spierketen wordt aangesproken. De Bulgaarse squat is daarom effectiever voor het opbouwen van je bilspieren vanwege de afstand tussen de steunen.
Kan leeg of met dumbbells worden uitgevoerd, de Bulgaarse squat wordt zowel binnen als thuis beoefend. De enige moeilijkheid ligt in het beheren van het evenwicht. Als dit het geval is, breng dan een bezemsteel voor je mee om jezelf te stabiliseren tijdens de eerste sessies. Vergeet ten slotte niet dat een goede amplitude vaak wordt aanbevolen om effectief spieren op te bouwen. Aarzel dus niet om tijdens de Bulgaarse squat zo goed mogelijk af te dalen.
Oefening 2: Lunges voor maximale pijn
Lunges worden veel beoefend om je bilspieren te versterken. Dit is een goede zaak, want het is een effectieve oefening. Nogmaals, het is het feit dat je één been naar voren hebt, en een ander naar achteren, waardoor je effectief je billen kunt opbouwen.
Weet dat er tientallen varianten zijn. We moedigen je aan om ze allemaal te testen om degene te identificeren die je de meeste sensaties op de bilspier geeft.
- Slots ter plaatse
- Voorwaartse uitval
- Terug lunges
- Overgeslagen lunges
- Zijsplitten
- Cross-slots
- Liep lunges
Hieraan wordt het gebruik van een bar, dumbbells, kettlebells of gewoon het gewicht van het lichaam toegevoegd. Persoonlijk heb ik mijn zinnen gezet op het lopen van lunges die me een goed gevoel geven tijdens de sessie en een paar dagen later uitstekende pijn op de billen.
Aan de executiekant, haast je je lunges niet. De oefening bestaat uit het uitvoeren van een uitval zodat je knie dicht bij de grond komt voordat je de volgende herhaling aanvalt. Vergeet ten slotte niet om uw rug recht te houden tijdens de oefening.
Lees ook :- Wat is apraxie
Oefening 3: De brug
Door de rug tegen de vlucht te drukken, til je het bekken op om de spieren van de billen samen te trekken. Beetje extra als je het doet met een bal onder je voeten of een elastiekje om je dijen.
Oefening 4 : Ezelschoppen
Houd dezelfde positie aan als tijdens de vuurhydraat, maar til uw been niet opzij, maar naar achteren, tot 90 graden. Beetje extra als je een last aan je enkel vastmaakt.
Lees ook :- Diabetes type 1 behandeling
Oefening 5 : De hip thrust, waarschijnlijk de beste oefening om je bilspieren te versterken
De hip thrust of hip extension is waarschijnlijk de beste oefening om je bilspieren te versterken. Deze oefening zorgt niet alleen voor uitstekende sensaties, maar stelt u ook in staat uw billen vorm te geven door het gebruik van zware gewichten terwijl u uw sportprestaties verbetert. Het versterken van je billen is dan ook verre van een exclusief esthetisch doel.
Verschillende onderzoeken (1) hebben aangetoond dat het beoefenen van krachttraining bij duursporters de loopeconomie aanzienlijk verbetert. Volgens specialisten is de hip thrust de meest geschikte oefening voor hardlopers (2). Voor dat laatste is het aan te raden om te werken met zeer zware lasten en een beperkt aantal herhalingen, zoals 5×5 om kracht te ontwikkelen. Met dit type programma kunt u spieren opbouwen zonder op de weegschaal aan te komen. Voor hardlopers die nieuw zijn in bodybuilding, raden we daarentegen lichte belasting aan (30 tot 40% van 1 RM) met een groot aantal herhalingen op maximale snelheid (3). Deze training bevordert de explosiviteit, waardoor opnieuw spiermassa wordt voorkomen, wat niet wordt aanbevolen bij uithoudingsactiviteiten.
Tot slot, voor iedereen wordt hip thrust overal beoefend. Binnen, onderweg in het hotel, buiten of thuis. Met belasting kun je met de heupstuwkracht je bilspieren opbouwen met onbeperkte ruimte voor verbetering. Thuis kan de oefening met lichaamsgewicht gedaan worden, indien mogelijk op één been om de oefening moeilijker te maken. De beweging bestaat dan uit liggend op uw rug, voeten plat op de grond voordat u heupflexie-extensies uitvoert. Kleine tip, die wel belangrijk is, houd de samentrekking 2 seconden aan de bovenkant van de beweging om je billen intens te voelen werken.
Oefening 1: squatten is niet de beste keuze: liever de Bulgaarse squat. Oefening 2: Lunges voor maximale pijn. Oefening 3: De hip thrust, waarschijnlijk de beste oefening om je bilspieren te versterken. Oefening 4: Heupabducties, ideaal om thuis spieren op te bouwen.
Ga op je rug liggen, armen langs je lichaam. Buig je benen zodat je voeten naar je billen worden gebracht. Houd je voeten plat, schouderbreedte uit elkaar en je rug en hoofd plat op de grond.
Sta, handen op de heupen, rug recht, zet een lange stap naar voren door de knie te buigen die niet verder mag gaan dan de voetlijn. De achterste buigt en scheert over de grond zonder hem ooit aan te raken. Keer langzaam, met gecontroleerde beweging, terug naar de startpositie door de bil samen te trekken en begin opnieuw.
Ga op de grond zitten en laat je schouders en bovenrug op een bankje rusten, plaats de stang op je benen en rol hem op tot heuphoogte. Houd je voeten stevig op de grond op schouderbreedte uit elkaar en buig je benen 90 graden. Verhoog de lat door je bilspieren en buikspieren aan te spannen.
Zijstap omhoog
Je staat zijwaarts naast de verhoging en legt je been neer. Buig nu je bovenlichaam iets en duw jezelf vanaf je billen omhoog op de verhoging. Probeer een rechte hoek in je kniegewricht te creëren. De afdaling is langzaam en gecontroleerd.
