De rug is de grootste spiergroep in het lichaam; door het te trainen met gerichte oefeningen, kun je calorieën verbranden en je stofwisseling versnellen. Zelfs als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan of als je het lidmaatschap niet kunt betalen, heb je nog steeds de mogelijkheid om thuis een volledige rugtraining te doen. In de rug zijn er drie hoofdspiergroepen: trapezius en deltaspier in de schouders en het bovenste deel, dorsale in het midden en lumbale in het onderste deel. Je kunt ze allemaal aan het werk krijgen door eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen te doen in het comfort van je huis, goedkope apparatuur zoals dumbbells en elastische banden te gebruiken, of zelfs normale dagelijkse klusjes te doen.
Rugoefeningen 1 : Viervoeter
Ga voor de eerste rugoefening in een vierbenige positie staan: je armen zijn gestrekt en raken de vloer verticaal onder je schouders – je knieën zijn onder je heupen. Strek nu je linkerbeen naar achteren en je rechterarm naar voren. Houd de volgende tips in gedachten:
- Merk op dat de arm en het been in lijn zijn met de romp.
- Houd uw bovenlichaam parallel aan de vloer en draai het niet.
- Vermijd een holle rug, span de buikspieren aan.
- Houd je ogen op de grond gericht.
Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast en wissel dan van kant. Doe de oefening in totaal vijf keer aan elke kant.
Lees ook :-Te weinig zuurstof in bloed
Rugoefeningen 2 : Kofferbak lifter
De rugoefening “torsolift” vindt plaats in buikligging:
- Ga plat op de grond liggen en span je buik, rug en billen aan.
- De armen zijn naar voren gestrekt, de toppen van de voeten zijn opgesteld.
- Til nu je bovenlichaam iets op, terwijl je je ogen op de grond houdt.
Houd deze positie minimaal 10 tot 15 seconden vast en leg dan je bovenlichaam weer neer. Doe de oefening in totaal zes keer.
Lees ook :-Dikke voeten en enkels
Rugoefeningen 3 : Terugzwaai
De backswing is een klassieke oefening in ruggymnastiek:
- Ga op de grond liggen en zorg ervoor dat uw rug plat is en dat u uw rug niet kromt. Maar druk ook niet je ruggengraat op de mat.
- Buig je benen zodat er een hoek van 90 graden is tussen de boven- en onderbenen.
- Sla vervolgens je armen om je schenen en trek je benen naar je lichaam toe.
- Til nu je hoofd en schouders iets van de vloer en wieg langzaam ongeveer 15 keer heen en weer.
Doe de oefening in totaal drie keer.
Lees ook :-Dikke witte afscheiding
Rugoefeningen 4 : Doe heup push-ups
Met deze zeer eenvoudige oefening, waarvoor geen apparatuur nodig is, kunt u de lats trainen.
- Houd je rug recht en je voeten iets breder dan je schouders. Houd je handen op je heupen.
- Trek je schouders iets naar achteren om je rugspieren aan te spannen.
- Leun langzaam naar voren op heuphoogte. Zorg ervoor dat je je schouders in lijn houdt met je heupen terwijl je naar voren leunt.
- Leun naar voren totdat je evenwijdig aan de vloer bent en keer dan langzaam terug naar een staande positie.
- Herhaal dit voor 3 sets van 10-15 herhalingen. Rust 30-60 seconden tussen de sets.
- Je kunt deze oefeningen ook zittend doen. Ga zitten met je rug recht en je voeten op de grond, direct onder je knieën. Houd je handen op je heupen. Trek je schouders iets naar achteren om de spieren samen te trekken en leun dan naar voren in een hoek van 45 graden.
- Pas op dat u tijdens de beweging uw rug niet buigt. Als u dat wel deed, zouden uw rugspieren niet werken en kunt u een dwarslaesie oplopen.
Rugoefeningen 5 : Wanddia’s maken
Je kunt deze eenvoudige oefening doen met slechts één muur. Het is erg handig voor het voorkomen of verlichten van rugpijn die u tijdens het werk ervaart.
- Houd je rug tegen een muur en breng je voeten op schouderafstand van elkaar.
- Laat jezelf zakken tot een hurkzit en breng je knieën naar 90 graden. Houd de positie 5 seconden vast.
- Schuif langzaam naar een staande positie en herhaal dan vijf keer.
Rugoefeningen 6 : Borst brancard
Dit stuk wordt uitgevoerd terwijl u staat:
- Ga rechtop staan en open je benen op schouderbreedte uit elkaar.
- Breng je armen opzij, draai je handpalmen naar het plafond en buig je armen lichtjes.
- Hef nu langzaam je armen op totdat je handpalmen ongeveer gelijk zijn met je schouders.
- Spring nu een beetje terug met je armen totdat je de drang voelt om je uit te rekken.
Houd deze positie 10 tot 15 seconden vast. Maak vervolgens de spieren kort los en herhaal de oefening vijf keer.
Rugoefeningen 7 : Optrekken
Hoewel het geweldig is voor het opbouwen van je rug en armen, vereist deze oefening een goed niveau van kracht om je lichaam naar de bar te tillen. Het is een basisoefening voor het trainen van de rugspieren, het maakt het met name mogelijk om in de breedte volume te krijgen. Om dit te bereiken heb je een optrekstang nodig. Sommige hechten heel gemakkelijk aan het huis, bijvoorbeeld in het frame van een deur.
- Pak de stang vast met een bovenste spreiding van 1,5 tot 2 keer de breedte van de schouders, de handpalmen naar voren gericht.
- Plaats je borst onder de stang, volledig stil, schouders ontspannen.
- Trek aan beide armen om de borst dichter bij de stang te brengen terwijl deze uitpuilt.
- Trek met de ellebogen naar voren, terwijl u de schouderbladen plat en de schouders naar achteren houdt.
- Beheers de afdaling totdat je gestrekte armen hebt.
Rugoefeningen 8 : Kattenbult
Een klassieker onder de rugoefeningen is de kattenbult:
- Ga op vier voeten staan: je armen zijn gestrekt en raken de vloer verticaal onder je schouders, je knieën zijn onder je heupen.
- Druk nu je borst naar beneden en til je hoofd iets naar achteren (holle rug). Houd deze positie kort vast.
- Rol vervolgens je rug op en buig je kin richting je borst (bult).
Houd deze positie ook een paar seconden vast. Doe de oefening in totaal tien keer.
Rugoefeningen 9 : Probeer borstrotaties
Door de elastische band als weerstand te gebruiken, kunt u uw bovenlichaam draaien om uw rugspieren te trainen terwijl u zit. U kunt een deurkruk of een ander soortgelijk punt gebruiken om de vleugel te verankeren.
- Bind de tilband zittend aan het handvat van een gesloten deur of ergens anders op borsthoogte. Zorg ervoor dat het ankerpunt niet beweegt tijdens de oefening.
- Ga bij de deur zitten en houd hem aan je rechterkant. Houd de uiteinden van de band met één hand dicht bij je borst. Zorg ervoor dat het strak zit.
- Draai je bovenlichaam langzaam naar links, weg van de deur. Zorg ervoor dat je je lies en knieën op slot houdt om je rugspieren te trainen.
- Houd de positie een paar seconden vast en draai dan langzaam achteruit. Herhaal dit 10 keer, draai en draai dan naar rechts om de spieren aan de andere kant te trainen.
Rugoefeningen 10 : Benadering van de knie
- Op je rug liggen,
- breng de knie van een been dichter bij de borst,
- in de rek helpt je ook om de armen te duwen, die je onder de knie plaatst,
- het andere been rust en is volledig gestrekt,
- het is een oefening waarbij je de statische positie 20 tot 30 seconden vasthoudt en de beweging vervolgens ook met het andere been herhaalt.
De rugpijn kan een grote impact hebben op het dagelijks leven, zowel fysiek als psychisch. Hoewel rugpijn in de meeste gevallen acuut is en na een paar dagen of weken verdwijnt, wordt de chronische pijn gedefinieerd als pijn die minstens drie maanden aanhoudt.
De onderrug, het laagste deel, is het lumbosacrale gebied. Het is het deel van de rug tussen de zijkant en het bovenste deel van de benen. Het lumbosacrale kanaal wordt gevormd door spieren die hun oorsprong vinden in en worden ingebracht in de wervelkolom. De wervelkolom wordt gevormd door de wervels.
Een veel voorkomend en soms invaliderend symptoom, lage rugpijn heeft verschillende oorzaken; in de meeste gevallen wordt het veroorzaakt door een verwonding van spieren of gewrichtsbanden die bij de rug horen; meer zelden is het het gevolg van een wervelfractuur, een werveltumor, een hernia, wervelstenose, …
