Oefeningen tegen angst

Het verlichten of bestrijden van een staat van angst is mogelijk met eenvoudige ontspanningsoefeningen. Een beetje autogene training, met bijzondere aandacht voor de ademhaling, kan je helpen om je meteen meer ontspannen te voelen en paniekaanvallen te voorkomen.

Het is niet eenvoudig om een goede balans tussen lichaam en geest te bereiken, maar het tegengaan van spanning is mogelijk als je de anti-angstoefeningen probeert die wij aanbevelen. Onthoud ook dat fysieke activiteit een goede manier is om stress te verlichten … probeer deze oefeningen om comfortabel op de bank te doen:

Diepe ademhalingsoefening om angst te bestrijden

De meest effectieve oefening om angst te kalmeren, is door diep adem te halen in combinatie met een kalmerend beeld. Kies een comfortabele plek waar u zich bijzonder comfortabel voelt (dit kan uw bed of uw favoriete stoel zijn). Sluit je ogen en adem, laat je gedachten de vrije loop.

Concentreer je nu op een rustgevend beeld, een beeld dat je associeert met iets positiefs, en, daarop gericht, adem meerdere keren langzaam, gedurende ten minste vijf opeenvolgende minuten. Je zult voelen dat de angst beetje bij beetje afneemt.

Angst bestrijden door zwaarte te oefenen

Kies een comfortabele houding, sluit je ogen en focus op je rechterarm (linkerarm als je linkshandig bent). Begin je voor te stellen dat je arm heel zwaar wordt en herhaal zachtjes de zin: “Mijn rechterarm is zwaar, heel zwaar, helemaal zwaar, en ik ben ontspannen”.

Herhaal de zin verschillende keren, waarbij u zich blijft concentreren op het gevoel van zwaarte in de arm, totdat u alle andere spieren van het lichaam geleidelijk voelt ontspannen. Schakel op dat moment over naar de linkerarm en herhaal dezelfde oefening en ga dan verder met het rechterbeen, het linkerbeen, de buik, de borst, de schouders en de rug.

Met tien minuten van deze oefening voel je je veel meer ontspannen en verlost van angst.

Verbeeldingsoefening om angst te bestrijden

Angst is soms een angst waar we geen naam aan kunnen geven. Om het te verslaan, kan het handig zijn om te proberen het vorm te geven met behulp van je verbeeldingskracht. Door je angsten te visualiseren, help je de angst verdwijnen.

Sluit dan je ogen en probeer jezelf af te vragen: welke kleur heeft mijn angst? Wat is zijn vorm? Probeer je het voor te stellen met behulp van fantasie en niet met taal, het zal je helpen het te focussen en het meer en meer bewust te maken. Vergeet niet diep te ademen tijdens het doen van deze oefening. Je zult al je angsten voelen opkomen en je hoeft niet bang te zijn om ze in het gezicht te kijken.

Buikademhaling als oefening om angst te bestrijden

Ga comfortabel op je bed of bank liggen en leg een hand op je buik en een op je borst. Begin met inademen door je neus door je buik op te blazen. Je zult zien dat je hand op de buik omhoog gaat. Houd je adem een paar seconden in en laat dan de lucht ontsnappen met je mond.

Dankzij de ademhaling die het middenrif gebruikt, zul je onmiddellijk een staat van diepe ontspanning kunnen waarnemen en kun je stress loslaten. Deze ademhaling moet ook als basis worden gebruikt voor de vorige oefeningen.

Lees ook :- Arterio veneuze malformatie

Ontspanningstechnieken tegen stress

Eindelijk een kleine EHBO-doos tegen stress. Het bevat belangrijke basisregels voor het vertragen en zorgt ervoor dat je hamsterwiel wat langzamer draait:

• Begin elke dag met een intentie en de vraag: Wat is belangrijk vandaag?
• Begin dan met de belangrijkste taak van de dag. Pas dan leest en beantwoordt u uw e-mails.
• Vermijd consequent multitasking.
• Let op je ademhaling en blijf diep ademhalen.
• Beweeg en ontspan tussendoor, zeker wanneer stress en hectiek de overhand lijken te krijgen.
• Bouw altijd een eilandje van rust in je dagelijkse routine, bijvoorbeeld voor een nieuwe taak, na een voltooide taak, wanneer je onder druk staat, wanneer je niet meer weet waar je hoofd is: sluit even je ogen, adem bewust in je maag, door je neus, rustig, lang en gelijkmatig, adem iets langer uit dan je inademt.
• Doe een klein ritueel voordat je gaat slapen en vraag jezelf af waar je vandaag dankbaar voor bent. Wat heb je vandaag geleerd? Wat heb je goed gedaan vandaag? Wat niet en wat kun je ervan leren?

Lees ook :- Pijn onder boezem rechts

Autogene trainingsoefeningen tegen angst

Autogene training is een westerse praktijk die nauwkeurige procedures voorstelt met als doel veel aandoeningen en symptomen die typisch zijn voor angstsyndromen op afstand te houden.

Een echte aanpassing van oosterse ontspannings-, ademhalings- en meditatietechnieken, ontworpen voor westerse beoefenaars, Autogene Training kan liggend, zittend of in de zogenaamde Coachman-positie worden beoefend, d.w.z. in een zeer ontspannen houding op een stoel.

De groepen oefeningen, die gebaseerd zijn op het principe van autosuggestie, zijn twee: lagere autogene training en hogere autogene training, maar die met betrekking tot de eerste groep zijn verreweg de meest beoefende en bekende, en vertegenwoordigen de basis van de beoefening van deze discipline . en hebben directe effecten op het lichaam. Dit zijn wat ze zijn en hoe je de zes oefeningen van de lagere autogene training kunt oefenen:

• Oefening van zwaarte: bestaat uit het focussen op een specifiek deel van het lichaam, bijvoorbeeld een arm. Ik herhaal mentaal de zin “Mijn arm is zwaar”, je zult deze toestand waarnemen en op dat moment zal het nodig zijn om het uit te breiden naar het hele lichaam, volgens dezelfde procedure. Dankzij deze oefening ontspannen de spieren en komen spanningen vrij.
• Oefening van warmte: volgens hetzelfde principe van de vorige oefening, zal het deze keer nodig zijn om mentaal te herhalen en eerst een ledemaat en dan het hele lichaam als heet voor te stellen. Het is een oefening met een zeer ontspannende kracht en die de perifere bloedsomloop verbetert.
• Oefening van het hart: “Mijn hart klopt regelmatig”. Dankzij de mentale herhaling van deze zin, handelen we in op de regularisatie van de hartslag.
• Ademoefening: jezelf herhalen dat je ademhaling regelmatig en rustig is, helpt hyperventilatieverschijnselen te voorkomen en angstaanvallen onder controle te houden.
• Oefening van de solar plexus : in dit geval is het noodzakelijk om mentaal de zin te herhalen: “mijn solar plexus is aangenaam warm”, terwijl het relatieve gebied (gelegen onder het diafragma) wordt gevisualiseerd. Omdat het het gebied van de zonnevlecht is dat verbonden is met organen zoals nieren, milt, maag, lever en bijnieren, stimuleert de regelmatige beoefening van deze oefening de toename van de bloedstroom, wat een kalmerende werking met zich meebrengt, die ook de slaap kan verbeteren . .
• Oefening van het frisse voorhoofd : door de herhaling van de formule: “Mijn voorhoofd is fris” ga je dit gebied als echt fris ervaren. In tegenstelling tot de vorige oefeningen, oefent deze laatste geen vasodilatatie uit maar een vasoconstrictie, wat een toename van concentratie en geheugen met zich meebrengt.

Lees ook :- Oefeningen onderrug sterker maken

10 oefeningen om angst te bestrijden

Hier zijn 10 tips en oefeningen om angst te bestrijden en stress onder controle te houden.

• Stem af op je gevoel

Wat hoor je? Wat kun je waarnemen? Welke kleine details of kleuren zie je om je heen? Welke parfums zijn er in de kamer? Hoe voel je de fysieke aanwezigheid van de stoel waarop je zit. Welke spieren in je lichaam zijn ontspannen en welke zijn op dit moment aan het samentrekken?

• Speel het alfabetspel

Zoek voor elke letter een positief woord dat geluk, vreugde, voldoening en dankbaarheid oproept. Overvloed, schoonheid, rust … Als je van uitdagingen houdt, gebruik dan het Engelse alfabet. Ik verzeker je dat je het zo druk zult hebben met het vinden van een woord met de letters J, K, W, X en Y dat je alle zorgen even vergeet.

• Zoek naar de verborgen kans

Stel jezelf de volgende vragen:

“Wat probeert het bestaan me te leren door me met dit probleem te confronteren? “

“Doe ik te weinig? Of doe ik misschien te veel en moet ik het rustiger aan doen? “

“Wat zal ik winnen door deze moeilijkheden te doorstaan? Hoe zal dit mijn evolutie ten goede komen en mij een beter, sterker, volwassener, wijzer persoon maken? “

• Stop met ruziën

Negatieve gedachten zijn als onkruid – elke gedachte zal een andere, een andere en nog een voortbrengen, tenzij je ze onder controle houdt. Zodra je jezelf betrapt op piekeren (voortdurend aan negatieve dingen denken), onderbreek je de cyclus door je bezig te houden met een taak die je aandacht opslokt: je wijden aan een hobby, een spel. Kweek een plant, maak thee. Maak een taart, sla een spijker in, maak de tuin nat, ruim de boeken of het bestek op. Schilder een schilderij, maak muziek, verzamel postzegels, doe een puzzel, repareer de fiets. Wat voor jou ook werkt. Doe dit alles bewust. Verankerd blijven in waar je bent, en in de huidige tijd.

• Sta jezelf toe om je emoties te ervaren

Zonder overweldigd te worden. En zonder ze te veroordelen. Tegen jezelf zeggen dat je moet kalmeren als je iets anders voelt dan kalmte is zinloos. Onderdruk of negeer je gevoelens niet. Geautoriseerd om ze ten volle te beleven. Hoe meer je probeert om negatieve gevoelens te onderdrukken, hoe sterker ze worden. Onthoud dat wat je weerstaat, blijft bestaan.

• Vervang borstademhaling door middenrifademhaling

Gewoonlijk is onze ademhaling thoracaal en oppervlakkig. In het bijzonder heeft een persoon die zich in een staat van angst of intense stress bevindt, de neiging om oppervlakkig, op de borst en oppervlakkig te ademen. Mensen die aan angst en stress lijden, hebben zeer rigide diafragma’s, waardoor ze niet typisch diep ademhalen in plaats van mensen in een rustige staat, die op de juiste manier ademen met het diafragma.

Leer “borstademhaling” te vervangen door “diafragmatische” ademhaling. In het volgende artikel zal ik uitleggen hoe je correct ademt met het middenrif. Gebruik in de tussentijd de volgende ademhalingstechnieken:

• Gebruik deze ademhalingstechnieken van 5 minuten

Ademhalingsmethode 1-5 (vijf minuten)

• Adem in met behulp van het middenrif. Je zou je buik moeten voelen optrekken.
• Adem in en adem uit door de neus.
• Gebruik een interne telling van vijf seconden om uw ademhalingstijd te meten.
• Om het juiste ritme te vinden, kan het in het begin helpen om mentaal te herhalen: “Inademen 1 … 2 … 3 … 4 … 5 (adem inhouden) uitademen 1 … 2 … 3 … 4 … 5”.
• Als je vervolgens vertrouwd bent geraakt met het ademhalingsritme, kun je het mentale tellen vervangen door de herhaling van een woord of een korte zin die rust bij je oproept. Ik stel twee mogelijkheden voor:

Inademen, mentaal herhalen: “Inside the calm”. Terwijl je uitademt, herhaal je mentaal “Angst eruit”.
Wanneer je uitademt, herhaal dan mentaal “Het is oké”.

Blijf dit doen totdat u voelt dat uw hartslag en ademhaling langzamer gaan, totdat u een natuurlijkere en rustigere staat van evenwicht bereikt.

Ademhalingsmethode 4-7-8 (1 minuut)

Het is een snelle eerstehulpmethode. In geval van nood.

Sluit je ogen en adem volledig uit. Daarom:

• adem gedurende 4 seconden in door je neus.
• Houd je adem 7 seconden in
• Adem uit door je mond. Maak een sis, alsof je kaarsjes uitblaast op een verjaardagstaart of blaast om een ballon op te blazen.
• Herhaal dit 4 keer.

• 5 minuten ontspanningstechniek

Ontspan geleidelijk en bewust de spieren van het lichaam. Richt je aandacht één voor één op elk deel van je lichaam. Begin bijvoorbeeld met je tenen en werk je omhoog door je lichaam, waarbij je je langer concentreert op de spiergroepen waarvan je voelt dat ze bijzonder gespannen zijn. Praat met je spieren terwijl je door elk gebied loopt en nodig ze uit om te ontspannen. Het zal u in eerste instantie vreemd lijken. Heeft iemand ooit met zijn lichaam gepraat? Wij meestal niet. En dat is jammer. Lichaam en geest zouden elkaar veel te zeggen hebben.

Combineer deze oefening met diep ademhalen om je ontspannen toestand te verbeteren.

De context en de beschikbare tijd laten dit niet altijd toe. Probeer echter, wanneer je kunt, een persoonlijke ruimte in je huis te vinden. Een ruimte waar je niet gestoord wordt. Een ruimte waar je de helderheid en de geur kunt aanpassen (het kan handig zijn om een kaars aan te steken, of wierook te branden) met ontspannende muziek op de achtergrond.

• Wees fysiek actief

U weet al dat regelmatige lichaamsbeweging uw algehele gezondheid verbetert en uw zelfrespect verhoogt. Je moet ook weten dat fysieke activiteit spanning verlaagt, stress vermindert, de aanmaak en afgifte van “feel-good hormonen” bevordert en het immuunsysteem versterkt.

Als je dit nog niet doet, probeer dan minstens een half uur (ik raad 40 minuten) aan lichaamsbeweging op te nemen in je dagelijkse routine. Als u geen tijd heeft om naar buiten te gaan, of als het seizoen het niet toelaat, zorg dan voor wat apparatuur in huis (een hometrainer of een loopband). Heb je er ooit aan gedacht dat je deze tools kunt gebruiken en tegelijkertijd een film kunt kijken, een boek kunt lezen en naar muziek kunt luisteren? De tijd gaat heel snel voorbij.

Heeft u geen ruimte in huis voor welke apparatuur dan ook, dan is dat geen probleem. Er zijn oefeningen die je sowieso kunt doen. Je kunt workouts online downloaden, van YouTube of een app, de trap op en af ​​rennen, of gewoon wat muziek opzetten en dansen terwijl je huishoudelijk werk doet, met je kinderen speelt of kookt. Te ingewikkeld? Het is niet. Zoek geen excuses.

• Gebruik de kracht van humor en leer erom te lachen

Jezelf machtigen om te lachen, of zelfs alleen maar te glimlachen, bevordert in hoge mate het behoud van een goed humeur en je psychofysische balans. Of er nu iets is om over te lachen of niet, probeer de hoeken van je lippen naar boven te bewegen. En blijf uit de buurt van stressvolle en verontrustende stimuli. Van catastrofaal nieuws tot doemscenario’s. Ja, blijf op de hoogte, maar weersta de drang om de statistieken te blijven controleren over alles in de wereld dat leed zaait, te beginnen met de pandemie. Ga in plaats daarvan voor ontspannende films. Kijk naar komedies of video’s die een goed humeur genereren. Zoek naar verhalen die je ziel helpen kalm te blijven: die een bron van inspiratie, suggestief, leuk voor je zijn. Zoek ook naar grappen en deel ze. Humor is een van de krachtigste strategieën die onze geest tot zijn beschikking heeft om met de ’tragische’ aspecten van het bestaan om te gaan. Voorzichtigheid. Ik nodig je niet uit om “het in komedie te gooien”. Het leven is een serieuze zaak. Maar dat weerhoudt ons er niet van om een stap opzij te zetten en deze met een glimlach te doen.