Been oefeningen vrouwen

Been oefeningen vrouwen

Wil je je benen opbouwen? Toon je dijen? Weet je wat de beste bodybuilding-oefeningen zijn voor de benen en voor vrouwen? Wil je je figuur transformeren? Hier is een artikel gewijd aan beenspieren!

De meeste vrouwen, hoe actief ook, hebben sterkere quadriceps dan hamstrings en bilspieren. Denk aan je basisoefeningen voor het onderlichaam, de meeste van deze bewegingen zijn gericht op de quadriceps. Ook worden uw quadriceps geactiveerd wanneer:

  • Jij staat
  • Je gaat een trap op
  • Je stapt uit je auto

De beste beenoefeningen kunnen eenvoudig worden gedaan door een mat en wat gewicht om je enkel te wikkelen. Als alternatief kunt u, zoals altijd, deze oefeningen ook met een vrij lichaam uitvoeren.

  • Zijwaartse liften: ga op uw zij liggen met het hele lichaam, de bijbehorende arm op de grond om de nek te beschermen. De tegenovergestelde arm is over je lichaam gevouwen en rust voor je op de grond. Til in deze positie je vrije been op en breng het naar 45°, terwijl je het op de grond laat rusten. Til het vanaf daar op tot de maximale spreiding. Een variatie op deze oefening houdt in dat het been rechtstreeks vanuit het staan wordt opgetild.
  • Lunges : een essentiële oefening voor diegenen die afslankactiviteiten voor de benen willen uitvoeren. Strek vanuit een normale staande positie een been voor je uit en buig de knie, gehurkt alsof je iets op de grond opraapt. Ga vanaf hier rechtop staan en behoud altijd een rechtopstaande positie en balans.

Oefeningen voor beentraining op machines

 Oefeningen voor beentraining op machines

Als je je nog steeds onzeker voelt over de bewegingssequenties, zijn de machines in de sportschool bijzonder geschikt omdat de oefeningen worden begeleid. “Ik raad aan om 4 weken te beginnen met een plan gericht op apparatuur om basisspieren op te bouwen en de bewegingen te internaliseren”, zegt de trainer.

Daarnaast zijn de machines populair bij sporters die na een blessure weer gaan trainen of die slechts in beperkte mate of zeer geïsoleerd bewegingen mogen trainen. In elke goede sportschool vind je de volgende drie toestellen – hier lees je hoe je ze moet gebruiken:

  • Leg Press

Ga op uw rug op de hellingbank liggen en plaats uw voeten stevig op de schopplaat. Adem in, laat de veiligheidspal los en buig je knieën. De dijen komen zo ver mogelijk naar de borst toe. Je ademt uit, je steekt je benen weer in en duwt de plaat van je af. Belangrijk: De knieën mogen nooit naar binnen vallen, maar altijd naar buiten duwen.

  • Beenverlengingen op het apparaat (beenverlenging)

Ga op de machine zitten en pak de handgrepen of zitting met beide handen vast om uw bovenlichaam stabiel te houden. Plaats je enkels onder de rollers met je knieën gebogen. Strek je benen tegen de weerstand van de roller in en laat ze gecontroleerd weer zakken.

Deze oefening traint voornamelijk de quadriceps, oftewel de leg extension.

  • Beenkrullen in buikligging

Ga op je buik op de bank liggen en pak de handvatten met beide handen vast. Je benen zijn gestrekt in de startpositie en de roller rust boven de hiel op de achterkant van het been. Druk met beide benen tegen de roller en til je hielen op naar je billen. Laat je langzaam en gecontroleerd weer zakken.

Met deze oefening train je je hamstrings en kuitspieren.

Lees ook :- Vocht in knie verwijderen

Oefeningen voor beentraining met losse gewichten

Trainen met vrije gewichten zorgt voor natuurlijke bewegingssequenties: “Een halter traint het bewustzijn van het zwaartepunt van het lichaam. Sommige mensen kunnen heel goed een zogenaamde air squat doen, maar zodra een halter op hun schouders rust, kantelt hun bovenlichaam naar voren”, legt de trainer uit.

u kent het probleem Het is meestal te wijten aan een gebrek aan stabiliteit en mobiliteit. Het goede: met de grote verscheidenheid aan oefeningen met halters en halters kunt u gericht actie ondernemen:

  • Barbell squats

Plaats de stang op uw trapezius achter in uw nek en pak deze met beide handen vast, ook ellebogen onder de stang. Buig nu je knieën, duw je achterste naar achteren en ga laag zolang je je bovenlichaam rechtop kunt houden. Let op: De knieën mogen nooit naar binnen buigen. Duw uw knieën altijd iets naar buiten. Strek je benen en sta op.

  • Deadlift

Ga in heupbreedte staan voor de halter die op de grond ligt. Buig indien mogelijk uw bovenlichaam naar voren met gestrekte benen, pak de stang vast met uw handpalmen naar binnen gekeerd. Strek het bovenlichaam met een kantelende beweging in het bekken, de rug blijft recht, houd de stang vast met gestrekte armen. Laat je weer zakken naar de startpositie.

  • Goede morgen

Je staat met je voeten op heupbreedte, de barbell rust op je schouders. Buig je bovenlichaam naar voren totdat het horizontaal is en sta dan weer op met een rechte rug. Billen en buik zijn gespannen.

Lees ook :- Ontsteking slokdarm stress

Oefeningen voor beentraining zonder apparatuur

Geen machines of dumbbells in de buurt? Geen probleem: je kunt je benen ook met je eigen lichaamsgewicht trainen. “Lijfgewichtsoefeningen zijn vooral geschikt als je aan je stabiliteit en explosieve kracht wilt werken”, zegt trainer Marie Steffen.

  • Pistool squat

Ga op heupbreedte van elkaar staan en verplaats je gewicht naar één voet. Strek je armen naar voren op schouderhoogte voor een betere balans. Duw nu je billen naar beneden en buig je staande been zoveel mogelijk. Strek tegelijkertijd je vrije been naar voren.

Laat je billen zakken totdat je achterste dij je kuit raakt. Houd je rug recht en schouders laag. De knie ligt direct boven de enkel en het gewicht ligt op de hele voet. Houd het vrije been parallel aan de vloer. Duw jezelf weer omhoog over je hiel. Om dit te doen, span je je billen aan.

De pistol squat is een populaire oefening in CrossFit.

  • Squats splitsen

Bij Bulgaarse split squats rust het achterste been op een oefenbank. Als alternatief kunt u ook een bank of een niet-kantelbare stoel of kruk gebruiken. Zo wordt de squat een evenwichtsoefening op één been: houd een rechte houding aan en buig het voorste been totdat de achterste knie bijna de grond raakt. Duw een back-up met behulp van de kracht van het voorste been.

  • Spring squats

Squat springen? Sinds Kayla Itsines maken ze deel uit van het standaard fitnessprogramma van bijna elke vrouw. In plaats van normale squats te doen, duw je jezelf vanuit de diepe positie omhoog in een rechte sprong en land je recht terug in de diepe squat. Strek je armen naar voren met een zwaai en trek ze terug naar beneden terwijl je springt.

“In principe moet de selectie van oefeningen en het type training altijd gebaseerd zijn op je sportieve doel!” zegt Marie. In onze coaching zone kun je haar een trainingsplan laten maken dat individueel op jou is afgestemd.

Hoe vaak moet je je benen trainen?

De vuistregel is: minimaal één keer per week! Beter twee of drie keer per week in een tweeledig trainingsplan. Belangrijk: train niet op twee opeenvolgende dagen – uw spieren hebben tijd nodig om te regenereren, trefwoord supercompensatie.

Hoeveel oefeningen voor spieropbouw?

Als je in het optimale trainingsvolume wilt trainen, kun je tussen de 2-3 oefeningen per spiergroep en training doen. Het optimale aantal hangt ook af van het type spier. Vuistregels zeggen dat voor grote spieren 40-70 herhalingen per trainingssessie ideaal is.

Hoeveel buikspieroefeningen?

Hoe vaak moet je je buikspieren trainen? Hoe vaak je buikspiertraining doet, hangt af van je individuele trainingsdoel. In principe kun je je buik om de dag trainen. In het beste geval zijn je herhalingen tussen de 10 en 20 per oefening.

Hoe de spiertonus van de benen te herstellen?

Om de spierspanning in de benen terug te krijgen, is het ook essentieel om de heup- en dijbuigers te versterken. In dit geval is het mogelijk om het been zijdelings op te tillen en weer te laten zakken, eerst aan de rechterkant en dan aan de linkerkant, voor 3 series en 15 herhalingen.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.