Afvallen na zwangerschap

Hoe afvallen na de zwangerschap? Ben je al een tijdje aan het bevallen, maar kom je maar niet van die extra kilo’s af? Hier zijn 10 geweldige tips om af te vallen uit het tijdschrift WebMd. Onder deze: verminder voedzaam maar zeer calorierijk voedsel, eet vaak maar weinig, beweeg (zelfs een wandeling in de rolstoel is genoeg!), Geef de voorkeur aan eiwitrijk voedsel, hydrateer jezelf en wees geduldig … je bent net bevallen van een kind , je hebt alle tijd om weer in vorm te komen!

Gewichtstoename tijdens de zwangerschap

De richtlijnen bevelen gewichtstoename tijdens de zwangerschap aan binnen bepaalde referentiebereiken op basis van uw body mass index die aanwezig is bij het begin van de zwangerschap.

Volgens onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Obstetrics & Gynecology, bestaat gewichtstoename tijdens de zwangerschap uit gewicht als gevolg van:

• het kind
• de placenta
• het vruchtwater
• borstweefsel
• het bloed
• de toename van de baarmoeder
• de extra vetophopingen

Het extra vet fungeert als energiereserve voor de bevalling en borstvoeding. Overmatige gewichtstoename kan echter leiden tot overmatige opbouw van vetweefsel.

Bijna de helft van de zwangere vrouwen komt meer aan dan aanbevolen door internationale richtlijnen.

De gevolgen van het niet kunnen afvallen na de zwangerschap kunnen invloed hebben op een eventuele volgende zwangerschap (verhogen kans op complicaties zoals het risico op zwangerschapsdiabetes) of in ieder geval op de algemene gezondheid van de vrouw (verhoogd risico op hart- en vaatziekten) ziekte en suikerziekte).

Lees ook :- Wat zijn enzymen

Hoe lang duurt het om weer in vorm te komen?

Het goede nieuws is dat je in de eerste weken na de bevalling tot 9 kg kunt verliezen. Gemiddeld vallen nieuwe moeders tijdens de bevalling ongeveer 6 kg af, simpelweg door het gewicht van de baby, het vruchtwater en de placenta. Tijdens de eerste week zult u waarschijnlijk een paar extra kilo’s verliezen, omdat uw lichaam zich ontdoet van uw watervoorraden en uw bloedcirculatie weer normaal wordt. Je zult zeker merken dat na een snel gewichtsverlies in de eerste keren na je bevalling, het stagneert. Het zal nog een aantal maanden duren voordat deze laatste kilo’s die tijdens de zwangerschap zijn verzameld, eindelijk zijn kwijtgeraakt. Het zal waarschijnlijk enkele maanden duren voordat u weer ongeveer uw “voor” gewicht heeft. Specialisten adviseren vrouwen over het algemeen om tussen de 500 g en 1 kg per week af te vallen. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en te genezen na je zwangerschap en bevalling, dus forceer het niet. Je hebt 9 maanden lang een baby gedragen en verzorgd, dus ontspan en geef jezelf de tijd om weer in vorm te komen.

Afvallen na zwangerschap

Dit zijn slechts nuttige richtlijnen voor het aannemen van een levensstijl die u kan helpen gewicht te verliezen na de zwangerschap. We raden je altijd aan om contact op te nemen met een goede voedingsdeskundige om stap voor stap gevolgd te worden om het gewenste gewicht te bereiken, op een correcte en gepersonaliseerde manier op jouw conditie.

• Realistische doelen stellen

Je zult zeker enkele beroemde nieuwe moeders volgen die zich een paar weken na de bevalling met een “platte buik” tonen. Ondanks wat de tijdschriften en verhalen van vip-moeders je willen doen geloven, kost afvallen na de zwangerschap tijd.

• Ga niet op een crashdieet

Crashdiëten zijn caloriearme diëten die erop gericht zijn om u in de kortst mogelijke tijd een grote hoeveelheid gewicht te laten verliezen. Maar is dit de juiste manier om af te vallen na de zwangerschap? Niet precies.

Na de bevalling heeft je lichaam goede voeding nodig om te genezen en te herstellen. Als u borstvoeding geeft, heeft u ook meer calorieën nodig dan normaal.

Een caloriearm dieet zal u waarschijnlijk belangrijke voedingsstoffen ontnemen en u waarschijnlijk een vermoeid gevoel geven. Dit is het tegenovergestelde van wat een nieuwe moeder nodig heeft als ze voor een pasgeboren baby zorgt en misschien heeft ze ook last van slaapgebrek.

Ervan uitgaande dat uw gewicht stabiel is, en u heeft die extra 5-10 kg die u niet kunt laten vallen, als u uw calorie-inname met ongeveer 500 calorieën per dag verlaagt, zal dit een gewichtsverlies van ongeveer 0,5 kg per week stimuleren. . Dit gewichtsverlies wordt volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek als veilig beschouwd voor vrouwen die borstvoeding geven

Vergeleken met vrouwen die geen borstvoeding geven, consumeren uitsluitend vrouwen die borstvoeding geven 400 tot 500 calorieën per dag om de volledige hoeveelheid melk te produceren die de meeste baby’s nodig hebben vanaf de geboorte tot 6 maanden. Tweederde van deze calorieën moet afkomstig zijn van maaltijden en snacks die voedingsmiddelen uit alle vijf voedselgroepen bevatten. De overige calorieën uit het tijdens de zwangerschap gewonnen gewicht.

Gewichtsverlies door borstvoeding varieert tussen moeders, afhankelijk van fysieke activiteit, de hoeveelheid gewicht die tijdens de zwangerschap is opgedaan en hoeveel moedermelk wordt geproduceerd.

Waarschuwing: Vrouwen die minder dan 1.800 calorieën per dag consumeren, kunnen de hoeveelheid melk die hun lichaam produceert, verminderen. Stress, angst en vermoeidheid kunnen ook de melkproductie verminderen. Dus zet uw welzijn op de eerste plaats: ontspan en ga zitten om drie maaltijden per dag te nuttigen. Zorg ervoor dat je voldoende drinkt en kies voor gezonde tussendoortjes tussen de maaltijden. Fysieke activiteit van matige intensiteit, zoals stevig wandelen, is ook goed en vermindert het melkvolume niet.

• Borstvoeding geven als je kunt

De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en alle gezondheidsorganisaties en verenigingen bevelen borstvoeding aan. Uw baby uitsluitend borstvoeding geven tijdens de eerste 6 maanden van het leven (of veel langer) heeft veel voordelen voor zowel vrouw als baby:

• Biedt voeding: Moedermelk bevat alle voedingsstoffen die een baby nodig heeft om te gedijen in de eerste 6 maanden van zijn leven
• Ondersteunt het immuunsysteem van de baby: Moedermelk bevat ook belangrijke antistoffen die de baby helpen om virussen en bacteriën te bestrijden.
• Vermindert het risico op ziekte bij zuigelingen: Zuigelingen die borstvoeding krijgen, hebben een lager risico op astma, obesitas, diabetes type 1, luchtwegaandoeningen, oorinfecties, wiegendood (SIDS) en gastro-intestinale infecties.
• Vermindert het risico op maternale ziekten: Vrouwen die borstvoeding geven, hebben een lager risico op hypertensie, diabetes type 2, borstkanker en eierstokkanker.
• Onderzoek heeft aangetoond dat borstvoeding kan helpen bij het afvallen na de bevalling.

Helpt borstvoeding om af te vallen na de zwangerschap? Bedenk dat er in de eerste 3 maanden van borstvoeding mogelijk geen gewichtsverlies of zelfs gewichtstoename is. Dit komt door de verhoogde behoefte en calorie-inname, maar ook door verminderde lichamelijke activiteit tijdens het geven van borstvoeding.

• Houd je calorie-inname in de gaten

Als u merkt dat uw eetplan u niet helpt om af te vallen na de zwangerschap, probeer dan de calorieën die u binnenkrijgt te controleren, om te begrijpen wat en hoeveel u eet en wat u kunt aanpassen. Het dient ook om te begrijpen of u voldoende calorieën en voedingsstoffen binnenkrijgt om u te voorzien van de energie en alles wat u nodig heeft om gezond te blijven.

Kegel om rekening te houden met de calorieën?

• het invullen van een eetdagboek, geschreven of fotografisch
• een app voor het bijhouden van calorieën gebruiken

Je kunt je calorie-inname delen met een andere moeder die je reis maakt om je te confronteren en te ondersteunen.
Door deze technieken te gebruiken, kunt u portiegroottes verkleinen en gezonder voedsel kiezen, wat op zijn beurt helpt bij het afvallen.

We herhalen nogmaals hoe belangrijk het is om gevolgd te worden door een voedingsdeskundige die u de juiste indicaties kan geven om goed te eten en af te vallen.

• Eet vezelrijk voedsel

Het eten van vezelrijk voedsel zou je helpen om af te vallen na de zwangerschap.

Zo leidde een onderzoek uit 2019 onder 345 mensen, een toename van 4 gram vezels ten opzichte van wat de deelnemers vóór het onderzoek aten, tot een gemiddeld gewichtsverlies van 1,5 kg gedurende 6 maanden.

Volgens een klinische studie uit 2015 kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vezels (peulvruchten, haver, gerst, avocado’s, vijgen, pruimen, appels met schil, bessen, broccoli, enz.) een gevoel van verzadiging geven door de spijsvertering te vertragen en de hongerhormoonspiegels te verlagen .

Deze effecten op de spijsvertering kunnen daarom helpen de calorie-inname te verminderen, hoewel de resultaten van onderzoeken over het algemeen gemengd zijn.

• Voorraad op eiwit

Volgens onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition kan het opnemen van eiwitten in de voeding het metabolisme verhogen, de eetlust verminderen en de calorie-inname verminderen.

Studies tonen aan dat eiwitten een groter “thermisch” effect hebben dan andere voedingsstoffen. Dit betekent dat het lichaam meer energie gebruikt om het te verteren dan andere soorten voedsel, wat resulteert in meer verbrande calorieën.

Onderzoek toont ook aan dat eiwit ook in staat is de eetlust te onderdrukken door de verzadigingshormonen GLP en GLP-1 te verhogen, evenals het hongerhormoon ghreline te verminderen.

Gezonde eiwitbronnen zijn onder meer:

• mager vlees
• ei
• kwikarme vis
• peulvruchten
• Noten en zaden
• zuivelproducten

• Houd gezonde snacks bij de hand

Het voedsel om je heen kan een groot effect hebben op wat je kiest om te eten. Als je iets zoekt om aan te knabbelen in de voorraadkast, moet je een gezond alternatief kunnen kiezen (zoals fruit of yoghurt).

Onderzoek heeft aangetoond dat alleen fruit bij de hand hebben, wordt geassocieerd met een lagere body mass index (BMI).

Evenzo toonde een vergelijkend onderzoek aan dat het hebben van junkfood op het aanrecht geassocieerd is met gewichtstoename.

Tot slot: houd junkfood of voedingsmiddelen die rijk zijn aan suikers en vetten niet in huis en binnen handbereik.

• Vermijd toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten

Hoewel ze verleidelijk kunnen zijn, bevatten geraffineerde suikers en koolhydraten veel calorieën en meestal weinig voedingsstoffen. Het is beter om de voorkeur te geven aan gezonde alternatieven.

Onderzoek associeert een hoge inname van toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten met gewichtstoename, diabetes, hartaandoeningen, sommige vormen van kanker en zelfs cognitieve achteruitgang.

Veelvoorkomende bronnen van toegevoegde suikers zijn:

• suikerhoudende dranken
• fruitsappen
• elk type geraffineerde suiker
• taarten
• Koekjes
• gebakjes

Lees bij het kiezen van voedsel in de supermarkt de voedseletiketten. Als suiker een van de eerste ingrediënten op de lijst is, is het waarschijnlijk het beste om het niet te kopen.

Het is gemakkelijk om uw suikerinname te verminderen door bewerkte voedingsmiddelen te vermijden en de voorkeur te geven aan hele voedingsmiddelen, groenten, peulvruchten, fruit, vlees, vis, eieren, noten en yoghurt.

• Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen

Bewerkte voedingsmiddelen zijn bijvoorbeeld conserven, vleeswaren, snacks, kant-en-klaarmaaltijden …

Hierboven zouden we de onbewerkte moeten verkiezen die meer eiwitten, vezels en minder suikers bevatten.

Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak veel suiker, vet, zout en calorieën, wat de inspanningen voor gewichtsverlies kan tegengaan.

Onder deze voedingsmiddelen vinden we:

• Kant-en-klaar maaltijden
• voorverpakt voedsel
• chips
• koekjes en gebak
• snoepjes
• ingeblikt voedsel

Bovendien heeft onderzoek het consumeren van bewerkte voedingsmiddelen in verband gebracht met meer afhankelijk eetgedrag.

U kunt de hoeveelheid bewerkte voedingsmiddelen die u eet verminderen door ze te vervangen door vers, vol voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.

• Geen alcohol

Onderzoek heeft aangetoond dat kleine hoeveelheden alcohol, zoals een glas rode wijn, enkele gezondheidsvoordelen hebben (deze voordelen zijn niet van toepassing tijdens de zwangerschap wanneer alcohol volledig verboden is).

Als het gaat om afvallen, zorgt alcohol voor extra calorieën.

Bovendien kan alcohol verband houden met gewichtstoename en kan het leiden tot meer vet dat rond de organen wordt opgeslagen, ook wel visceraal vet genoemd.

Als je zin hebt om te feesten, ga dan voor ongezoet gearomatiseerd bruisend water.

• Kom in beweging

Lichamelijke activiteit kan veel voordelen met zich meebrengen, maar het kan vooral gewichtsverlies bevorderen. Activiteiten zoals wandelen, joggen, hardlopen en fietsen helpen u niet alleen calorieën te verbranden, maar krijgen ook verschillende gezondheidsvoordelen in het algemeen.

Lichaamsbeweging verbetert de gezondheid van het hart, vermindert het risico en de ernst van diabetes en kan het risico op verschillende soorten kanker verminderen.

Een analyse van acht onderzoeken toonde aan dat lichaamsbeweging het meest helpt in combinatie met goede voeding.

Uit de analyse bleek bijvoorbeeld dat mensen die dieet en beweging combineerden, gemiddeld 1,72 kg meer afvielen dan mensen die alleen diëten.

Aërobe oefening is vooral belangrijk voor vetverlies en de gezondheid van het hart. Dus zelfs gewoon een wandeling is al gunstig om het gewicht en de gezondheid te verbeteren.

Na de bevalling hebben je bekken- en buikstreek tijd nodig om te genezen, vooral als je een keizersnede hebt gehad.

• Weerstandstraining

Weerstandstraining zoals gewichtheffen zal u helpen gewicht te verliezen en spiermassa te behouden.

Onderzoek heeft aangetoond dat een combinatie van dieet en weerstandstraining de meest effectieve methode is gebleken om gewicht te verminderen en de gezondheid van het hart te verbeteren.

In de eerste maanden na de bevalling kan het moeilijk zijn om tijd te vinden om te sporten met een baby, maar er zijn sportscholen die cursussen aanbieden voor moeders en baby’s (live maar ook online!).

Er zijn ook speciale YouTube-kanalen en mobiele apps die je kunnen helpen.

U kunt thuis ook eenvoudige lichaamsgewichtoefeningen doen, die u kunt aanpassen aan uw vaardigheidsniveau.

• Hydrateer jezelf voldoende

Het drinken van water in plaats van suikerhoudende dranken is van vitaal belang voor iedereen die probeert af te vallen.

Volgens een onderzoek uit 2016 kan het drinken van water het gevoel van volheid verhogen en de stofwisseling stimuleren, wat leidt tot gewichtsverlies.

Niet alle onderzoekers zijn het hier echter mee eens. Een andere studie suggereert dat er geen sluitende correlatie is tussen waterverbruik en gewichtsverlies.

Voor vrouwen die borstvoeding geven, lijdt het echter geen twijfel dat gehydrateerd blijven belangrijk is bij het vervangen van het vocht dat verloren gaat door de melkproductie.

Een algemene aanbeveling is om acht glazen van 250 ml te drinken, wat overeenkomt met ongeveer 2 liter. Vrouwen die borstvoeding geven of intensief sporten, hebben echter mogelijk meer vocht nodig.

Gewoon water is het beste, maar ongezoet bruisend water kan van tijd tot tijd afwijken van de gebruikelijke routine.

• Krijg genoeg slaap

We weten dat het moeilijk is, maar probeer te doen wat je kunt om voldoende te slapen

Gebrek aan slaap kan een negatief effect hebben op het gewicht. Een review toonde aan dat gebrek aan slaap correleert met het handhaven van overgewicht na de zwangerschap.

Deze associatie kan ook gelden voor volwassenen in het algemeen. Een overzicht van 11 onderzoeken vond een significante correlatie tussen slecht slapen en obesitas.

Voor nieuwe moeders kan voldoende slaap een uitdaging zijn. Strategieën die kunnen helpen zijn onder meer het vragen van familie en vrienden om hulp en het beperken van de inname van cafeïne.

Vergeet nooit dat uw gezondheid net zo belangrijk is als die van uw baby, dus vraag om hulp als u niet genoeg kunt rusten.

• Vraag om hulp

Ouderschap is ingewikkeld. Slaaptekort en stress kunnen overweldigend zijn: 1 op de 9 nieuwe moeders lijdt aan postpartumdepressie.

Hoewel het belangrijk is om een gezond gewicht te bereiken na de zwangerschap, mag het geen bron van onnodige stress en angst zijn. Het beste advies is om kleine veranderingen aan te brengen die op de lange termijn kunnen worden gehandhaafd.

Als je je depressief of angstig voelt of gewoon moeite hebt om ermee om te gaan, wees dan niet bang om hulp te vragen. Vraag om hulp van vrienden en familieleden, vraag hen om u te helpen met het beheer van het huis, met maaltijden, om de baby een paar uur te houden, om u te laten rusten of sporten of gewoon voor uzelf te zorgen.

Lees ook :- Zeurende pijn pols

Wat is de rol van borstvoeding bij gewichtsverlies na de zwangerschap?

Het goede nieuws is dat borstvoeding je kan helpen een deel van de tijdens de zwangerschap gewonnen kilo’s kwijt te raken. Als je borstvoeding geeft, verbrand je de calorieën in je eten, maar ook de vetreserves in je lichaam om melk voor je baby te produceren. Houd er rekening mee dat buitensporig drastisch gewichtsverlies na de zwangerschap (bijvoorbeeld door aanzienlijk minder calorieën te consumeren) moet worden vermeden, omdat dit de hoeveelheid moedermelk kan verminderen. Het principe van borstvoeding is om uw baby te geven wat hij nodig heeft, dus zorg ervoor dat u een speciaal borstvoedingsdieet volgt dat u beiden gezond houdt.

Lees ook :- Nervus vagus stimulatie

Wanneer moet je op dieet na de bevalling?

Bevallen is een echte sportieve prestatie op zich, die het lichaam uitput. De prioriteit is daarom om te rusten om al je energie terug te krijgen, zodat je je weer op jezelf, je baby en je gezinsleven kunt concentreren. Als u een van de vrouwen bent die zich na de bevalling in topvorm voelt, wees dan waakzaam, want het is niet ongewoon om enkele weken na de geboorte van het kind lichamelijke uitputting waar te nemen.

Geef jezelf de tijd om het juiste ritme met je baby te vinden: pas als je je dynamiek, je vitaliteit en een zekere mate van beschikbaarheid in je dagelijks leven hebt hervonden, is het tijd om een dieet te overwegen.

Hoe dan ook, blijf zodra je gaat bevallen op je dieet letten, want naast de calorieën die het je oplevert, echte brandstof voor je lichaam, is het een waardevolle leverancier van vitamines, mineralen en antioxidanten. , essentieel voor uw goede morele en fysieke evenwicht.