De lage rugpijn en ischias maken deel uit van de ziekten die ons lichaam het vaakst aantasten en kiezen welke oefeningen we moeten doen Lumbale pijn om het tegen te gaan is absoluut een prioriteit. De oorzaken kunnen talrijk zijn: de houdingen die gedurende de dag worden ingenomen (in de auto, op het werk), het tillen van overmatige gewichten (sporten, winkelen, enz.), het gebrek aan beweging of gewoon een verkeerd gebaar dat hindernissen kan veroorzaken die storend zijn alledaagse leven.
Precies om deze reden stellen we een reeks oefeningen voor voor lage rugpijn die gericht zijn op het verhogen van de elasticiteit van de wervelkolom, de spiertonus en zo het psychofysische welzijn te stimuleren.
Houd er rekening mee dat elke pijn verschilt van patiënt tot patiënt en daarom is een passend medisch of fysiotherapeutisch bezoek nodig om de meest geschikte en specifieke therapie voor rugpijn te vinden.
Je voelt het elke keer dat je voorover buigt of opstaat. Het is die kreunende pijn die door je onderrug schiet en nooit helemaal weg lijkt te gaan. Lage rugpijn, ook wel lumbago of spondylose genoemd, is een van de meest voorkomende vormen van chronische pijn bij volwassenen.
Misschien heb je gerust, in de hoop dat de rugpijn tijd nodig heeft om te genezen. Maar de meeste artsen moedigen mensen met lage rugpijn nu aan om actief te worden en hun rug en aanverwante spieren te bewegen als een betere behandeling van pijnverlichting.
Beweging kan rugpijn helpen verlichten, maar alleen de juiste soort; vermijd trainingen die te veel stress en spanning op de rug veroorzaken. Dus welke oefeningen moet je kiezen? Dat hangt deels af van hoe intens je pijn is, en waardoor het wordt veroorzaakt. U moet dus altijd de aanbeveling van uw arts krijgen voordat u zware inspanningen doet voor lage rugpijn.
De volgende dia’s presenteren verschillende eenvoudige oefeningen die kunnen helpen bij het verlichten van lage rugpijn, en markeren ook enkele activiteiten die u moet vermijden. Met de goedkeuring van uw arts kan het toevoegen van deze bewegingen aan uw trainingsroutine u bevrijden van uw zeurende, dagelijkse pijn, wat leidt tot een betere algehele gezondheid.
Lage rugpijn oefeningen hoe ze te doen
Oefeningen voor lage rugpijn zijn echt heel eenvoudig en er is niet veel materiaal voor nodig om thuis te doen.
Het enige dat u nodig hebt om de oefeningen voor lage rugpijn uit te voeren, is comfortabele kleding en een halfstijf bed of fitnessmat.
RUGPIJN OEFENING NUMMER 1:
In deze oefening gaan we de verlenging van alle rotatorspieren van de heup bevorderen. Ga liggen met de buik naar boven gericht, het linkerbeen blijft gestrekt terwijl het rechterbeen buigt. De voet van het gebogen been kruist de linkerdij en duw met de linkerhand de rechterknie naar beneden (je moet de rechter bilspieren voelen strekken). Haal lang adem zodat u de beweging langzaam en ritmisch kunt uitvoeren. Herhaal de oefening 8 keer voor de enkele kant.
LUMBAR PIJN OEFENING NUMMER 2:
De volgende oefening verhoogt de gewrichtsflexibiliteit van de heupen. Ga liggen met de buik naar boven gericht, kruis je benen en breng je rechtervoet ter hoogte van de linkerknie. De linkerhand geeft de voorkeur aan het optillen van de respectieve dij, terwijl de rechterhand de voorkeur geeft aan externe rotatie. Associeer langzame en lange ademhalingen die je zullen begeleiden bij de precieze uitvoering. Herhaal de oefening 8 keer aan elke kant.
OEFENING NUMMER 3:
Deze oefening bevordert de verlenging van de gehele achterste spierketen. Ga liggen met de buik omhoog, breng langzaam één been naar de borst, probeer met het andere (dat gestrekt blijft) de knie goed aan de mat/bed te laten hechten. Maak langzame en precieze bewegingen, waarbij je altijd ademhaling combineert.
OEFENING NUMMER 4:
liggend in rugligging op de rand van een verhoogd oppervlak (een bed met een harde matras of een stevige tafel), breng de rechterknie naar de borst, terwijl het hele linker onderbeen het van het steunvlak laat bengelen, op een zodanige manier manier dat het op de grond wordt neergelaten door de zwaartekracht en door het gewicht van de ledemaat zelf. Op deze manier kunt u tegelijkertijd het lumbale wervelgebied verlengen en tegelijkertijd het heupgewricht stimuleren om het gewrichtsplan van extensie te herstellen, in nauwe samenwerking met het bekken en het lumbale segment, te vaak aangetast door slechte houdingen en van een zittende levensstijl .
Lees ook:-Oorzaak lage rugpijn bij vrouwen
OEFENING NUMMER 5:
Versterking van de achterste kolom-heupen spierketen. Ga liggen met de buik naar boven, knieën 90 ° gebogen, til langzaam het bekken op en span de billen en de buik goed aan. Houd de positie 4 seconden vast en combineer langzame en diepe ademhaling. Kom langzaam naar beneden en herhaal de oefening 8 keer.
OEFENING NUMMER 6:
Neurodynamische mobilisatie van de heupzenuw, rekken van de achterste spieren van het been. Ga liggen met de buik naar boven gericht, het ene been buigt terwijl het andere met behulp van een elastiek, een touw of zelfs een riem kleine buigbewegingen van de knie naar het plafond maakt.
Voer de bewegingen langzaam en ritmisch uit. Probeer de harmonieuze strekking van het been te bevorderen.
OEFENING NUMMER 7:
Neurodynamische mobilisatie van de heupzenuw, verlenging van de achterste spierketen. De vorige oefening kan ook zittend worden gedaan: rug recht op 90 °, schouderbladen bij elkaar en buik samengetrokken, een been buigt naar de buik, terwijl het andere met behulp van een elastiek, een touw of een riem een flexie – extensie uitvoert beweging van de knie. Voer de bewegingen langzaam en precies 6-8 keer uit.
OEFENING NUMMER 8:
plaats de linkervoet op een verhoging en houd de rechtervoet achter de romplijn, met de knie gestrekt. Breng het bekken naar voren, houd de romp rechtop en de voet stevig op de grond, om de ondersteunende heup te stimuleren om te strekken en de kuitspieren te verlengen. Met deze oefening kunt u de heup bevrijden van de flexiepredispositie als gevolg van zittende houdingen en de anti-zwaartekrachtketen van het been verlengen.
-6 keer voor het linker onderste lidmaat, waarbij de maximaal bereikte positie gedurende 45 seconden wordt gehandhaafd
-6 keer voor het rechter onderste lidmaat, waarbij de maximaal bereikte positie gedurende 45 seconden wordt gehandhaafd.
Lees ook :-Pijn links onder ribben
Welke andere therapieën kunnen, naast oefeningen voor lage rugpijn, nuttig zijn?
De oefeningen zijn erg belangrijk en moeten in een onderhoudscontext worden beschouwd. Fysiotherapie en Osteopathie moeten de oplossing zijn voor het probleem. Om deze reden raden we in onze studie altijd een specifieke evaluatie van het klinische geval aan, zowel vanuit medisch oogpunt, maar altijd ook vanuit fysiotherapeutisch oogpunt, om de respons te kalibreren en de juiste therapie te kiezen om lage rugpijn te elimineren . We hebben gezien dat de mogelijke oorzaken terug te voeren zijn op pathologieën zoals het scheve bekken, of een piriformis-syndroom, of een gewrichtsfacetsyndroom.
Lage rugpijn oefeningen video:–
Ga op je rug liggen met je benen bij elkaar en gebogen zodat je voeten plat op de grond staan. Terwijl je uitademt, rol je langzaam je knieën naar rechts en draai je tegelijkertijd je hoofd naar links. Terwijl je inademt, breng je langzaam je knieën terug en ga je naar hun oorspronkelijke positie.
Liggend op de grond, leg een klein kussen of boek onder je hoofd. Plaats de armen gestrekt en buig de knieën. Blijf stevig bij elkaar met je voeten plat op de grond. Draai je knieën voorzichtig totdat ze op de grond rusten, waarbij je je schouderbladen op de grond houdt.
Als het kwaad in de onderrug is, helpen bepaalde houdingen de pijn te verlichten: je kunt op je zij liggen met gebogen knieën, een kussen onder het hoofd, een andere tussen zijn knieën. Je kunt ook op je rug liggen, zonder kussen onder je hoofd maar met een kussen in je onderrug.
